Courir sans blessure – Partie 2 : l’instabilité comme cause cachée

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De nombreuses blessures en course à pied ne sont pas dues à un excès d’entraînement, mais à un manque de stabilité.
L’un des éléments clés ? Les hanches.

La course ne commence pas au niveau des pieds, mais par le contrôle des hanches. Lorsqu’il est insuffisant, cela se reflète immédiatement dans la technique de course — et donc dans le risque de blessure.

Pourquoi la stabilité des hanches est essentielle

À chaque pas, le corps absorbe des impacts. Les hanches doivent non seulement encaisser ces forces, mais aussi les contrôler. Des muscles de hanche forts, comme les abducteurs (gluteus medius) et les adducteurs, permettent de maintenir un bassin stable.

Lorsque ces muscles sont insuffisamment actifs, le corps compense. Et c’est là que les problèmes commencent.

Signes fréquents d’instabilité

1. Genou qui s’effondre vers l’intérieur (valgus)
En cas de faiblesse des muscles fessiers, la hanche ne stabilise pas correctement vers l’extérieur, ce qui entraîne un affaissement du genou.
Un muscle fessier actif met en tension la bandelette ilio-tibiale, qui longe la face externe de la cuisse et aide à stabiliser le genou.

2. Hip drop (affaissement du bassin)
Il s’agit de la chute du bassin du côté opposé lors de l’appui.
Ce phénomène est souvent lié à une faiblesse des stabilisateurs de la hanche et peut entraîner une surcharge au niveau du genou et du bas du dos.

Ces déséquilibres, bien que discrets, se répètent des milliers de fois lors d’un entraînement, augmentant progressivement le risque de blessure.

Des exercices ciblés pour faire la différence

L’objectif n’est pas seulement de renforcer, mais d’apprendre à stabiliser le mouvement.

Runner’s step

• Faites une fente avant contrôlée
• Transférez le poids sur la jambe avant
• Alignez genou, hanche et cheville
• Gardez le tronc droit
  → 2 × 12 répétitions par jambe, 3 fois/semaine

Progression : touchez l’extérieur du pied avec la main opposée en bas du mouvement.

Step-up

• Placez un pied sur une marche (max. 20 cm)
• Montez jusqu’à une position de course stable (90° hanche/genou)
• Maintenez 3 secondes
  → 2 × 12 répétitions par jambe, 3 fois/semaine

Progression : ajoutez une charge ou un déséquilibre (ex. bouteille d’eau au-dessus de la tête).

De la force au contrôle

Des muscles forts sont essentiels, mais sans contrôle, les blessures persistent. La clé réside dans la qualité du mouvement : alignement, coordination et stabilité.

Chez Aurigoleau, nous combinons exercices ciblés et analyse du mouvement pour traiter non seulement les symptômes, mais surtout leur cause.

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