20 km de Bruxelles : comment bien s’y préparer ?
1. Dois-je faire une charge en glucides
Pas vraiment. Il est utile de mettre des pâtes ou duriz au menu la veille, mais il n’est pas nécessaire de manger davantage qued’habitude.
2. Que manger au petit-déjeuner
Mangece que tu as l’habitude de manger avant de courir. Si tu manges toujours du granola avant decourir et que tu n’as jamais de problèmes d’estomac, alors prends du granola aupetit-déjeuner!
L’importantest surtout d’avoir une source de glucides comme des céréales, du pain, de laconfiture ou du riz.
Évite les petits-déjeuners riches engraisses comme les oeufs au bacon ou les viennoiseries, car ils se digèrentplus lentement et restent plus longtemps sur l’estomac. Encore une fois: si tuas l’habitude de manger cela avant tes longues sorties, cela peut quand mêmeconvenir.
Si tumanges très tôt, vers 6 h du matin, tu peux prendre un petit-déjeuner plusconsistant. Si tu manges seulement 2 heures avant la course, garde-le léger.
3. Sache où tu dois être
Si tudois encore récupérer ton dossard, regarde d’abord sur le plan où celase trouve afin de ne pas devoir chercher partout dans le parc.
Sachedans quel sas tu dois te placer et de quel côté il se situe. Tu ne doispas t’y mettre immédiatement. Un quart d’heure avant le départ de ton sas estlargement suffisant. Ton temps ne commence qu’au moment où tu passes la lignede départ et les gens partent toujours trop vite. Il n’est donc pas nécessaired’être sur les premières lignes de ton sas.
4. Détends-toi
Unefois que tout est prêt et que tu sais où tu dois aller, essaie encore det’asseoir ou de t’allonger un peu à l’ombre. Garde ton corps au frais etbois régulièrement de petites gorgées d’eau. N’oublie pas nonplus de mettre de la crème solaire!
5. Échauffe-toi
S’ilfait chaud, l’échauffement peut être un peu plus court, mais il reste utilepour préparer tes muscles, tes poumons et ton coeur à l’effort. Ainsi, ilsréagiront plus rapidement, tu produiras moins inutilement de lactate au débutde la course et tu éviteras les blessures.
Aprèsl’échauffement, rafraîchis-toi brièvement en mettant un peu d’eau sur levisage ou la nuque, en restant quelques instants à l’ombre et en buvantquelques petites gorgées d’eau.
6. Ne pars pas trop vite
Lesrécompenses ne sont distribuées qu’à l’arrivée. Avec la chaleur, ton allurecible sera peut-être un peu plus lente que prévu. Le but est de garder toncorps au frais le plus longtemps possible, car une fois que ta températurecorporelle devient trop élevée, il devient très difficile de maintenirl’effort.
Essaiede courir la deuxième moitié plus vite que la première. Et n’oublie pasla longue montée à partir du kilomètre 17!
Bonnechance!